1)      A pihenés a legjobb gyógyszer

Ez a szemlélet sok vitát váltott ki a közelmúltban. Egy régi hiedelem szerint, ha sérült vagy akkor pihentetned kell a sérülést, és pihenned kell neked is. Nos, nem azt mondom, hogy fájdalommal kell edzened. Nem, az egy másik dolog. Én azt mondom, hogy fel kell emelned a segged és folytatnod kell az edzést, sportolást és mozgást.

Kétségtelenül az edzésed változni fog a sérüléstől függően. Lesz pár gyakorlat, amit át kell alakítanod egy kicsit és lesz olyan is, amit teljesen el kell hagynod. Lesznek sérülés specifikus rehabilitációs gyakorlatok, amit viszont hozzá kell adnod az edzésedhez. Ugyanakkor folytatnod kell a megszokott tevékenységeid, hogy fenntartsd a fizikai és mentális egészséged, ami majd tovább visz a céljaid és a rehabilitáció felé.

Igen, a mozgás rehabilitál. A sport szöveti gyógyulást biztosít. A szöveteket fokozatosan terhelni kell, hogy erősebbek legyenek és képesek legyenek ellenállni a hétköznapi megterhelésnek. Másrészt a pihenés csökkenti a szövetek terhelését, aminek hatására még kisebbek és gyengébbek lesznek. Pontosan ellentétes hatás azzal, mint amit mi szeretnénk.

A sérülés helyes terhelése a kulcs. Túl nagy terhelés, túl gyorsan, problémát okoz, ahogy a túl sokáig tartó, túl alacsony terhelés is. A legjobb, ha egy profi szakemberrel dolgozol, aki hajt, amikor hajtani kell és lelassít, amikor vissza kell venned.

2)      No Pain, No Gain

A régi mondás, miszerint „fájdalom nélkül nincs fejlődés”, nem mindig igaz. Terapeutaként, első sorban kézzel végzek olyan dolgokat, mint a lágyszövet kezelés, és mindig azt mondom a klienseimnek, hogy ez egy kicsit talán fájni fog. Általában, az izmok fellazítása nem éppen kellemes, de az eredmény hihetetlen, és teljesen megéri azt a pár kellemetlen pillanatot. Igen, ebben az esetben egy kis fájdalom nyereséghez vezet.

De ez nem egy átlagos helyzet, csak egy kivétel. Oka van annak, hogy fájdalmat érzünk. A fájdalom egy figyelmeztetés a testünktől. Azt jelenti, hogy valami nincs rendben. Erőltesd az edzést a fájdalom ellenére és szimplán rontani fogsz a problémán vagy nagy eséllyel összeszedsz egy komolyabb sérülést, ami teljesen kispadra tesz. Ez nem úgy hangzik, mint a fejlődés, vagy igen?

Ha még messzebbre megyünk, a fájdalommal való edzés megváltoztatja, ahogy a tested mozog és funkcionál. Módosítja a motoros képességeid, amik hibássá válnak. Csináld ezt egyszer vagy kétszer, nem nagydolog. Csináld ezt folyamatosan és kifejlesztettél egy funkcionálisan hibás mozgást, ami majd további fájdalomhoz és sérüléshez vezet.

Az egyik kliensemmel kidolgoztunk egy fájdalom felmérést. Amikor edzünk, különbséget teszünk szenvedés és fájdalom közt. Nálunk, a szenvedés a kemény munkát jelenti. Az izom kimerülés, az izomláz és az érzés, amikor már nem bírod tovább. Ez a szenvedés elfogadott. Sőt, erre törekszünk. De a fájdalom, az rossz. A fájdalom, ami sérülést és diszfunkciót okoz. A fájdalom egy jelzés, hogy ideje valamit rendbe tenni. A fájdalom figyelmeztet minket.

3)      Többet kell nyújtanod

Ezt hallom minden alkalommal, amikor először találkozok valakivel. „Tudom. Többet kellene nyújtanom,” mondogatják. „Nem vagyok elég hajlékony, ezért sérültem meg.”

Na most, nem azt mondom, hogy a nyújtás nem fontos, de ez több annál. Sok esetben, amikor egy kliensemnél feszes izmokat látok, az azért van, mert ezek az izmok több munkát végeznek, mint amennyit kellene nekik, ugyanis más izmok nem végzik rendesen a feladatukat. A másik lehetőség, hogy egy izom azért érződik feszesnek, mert gyenge és emiatt megnyúlt. A tested próbálja megóvni az izmot a további megnyúlástól, ezért a feszesség érzését kelti, hogy védjen a húzódásoktól.

Szóval nyújtsatok csak emberek, de amíg nem találod meg a probléma gyökerét – mint más izmok alulműködése vagy gyenge és megnyúlt izmok – addig a feszes izmaink csak még feszesebbé válnak. Meg kell oldanod a probléma okát. Izmaink okkal feszesek. Persze, a nyújtás nagyon fontos, de nem elég ahhoz, hogy orvosold a hibákat. Lesz, amit meg kell erősítened. Célozd meg a valódi gondokat.

4)      Az ortopéd talpbetét meggyógyít

A talpbetét nem gyógyít meg. Valójában, a legtöbb embernek tovább ront a helyzeten. (A talpbetétet használóknak csak egy nagyon kis százalékának van rá valóban szüksége.)

Igen, azt mondtam, hogy tovább ront a helyzeten. Amikor olyan emberek jönnek a klinikára vagy az edzőterembe, akik ilyen talpbetétet használnak, mindig a következőket látjuk: egyszerűen gyengék, korlátozott a mobilitásuk, és komoly feszességük van lágyszövetek terén is.

Miért? Mert a talpbetét megváltoztatja a mozgásod, figyelmen kívül hagyva a helyes mozgásmintákat és a megfelelő izom aktivációt. Ezt nagyon jól kifejtette Dr. Nigg (A University of Calgary’s Human Performance Lab alapítója), aki az ortopéd és futócipőket tanulmányozta. Nigg szerint a testednek sokkal keményebben kell dolgoznia ugyan azért a mozgásért, ha ortopéd cipőt viselsz, azaz sokkal kevésbé hatékony a mozgásod. Továbbá Nigg azt is elmondta, hogyha talpbetétet használsz, akkor a terhelés az ízületeiden majdnem 50%-al nagyobb, ezen felül izom elgyengüléshez vezet. Miért szeretné ezt valaki?

Tudom mit fog a legtöbb ember mondani, hogy megcáfolja ezt a pontot: „De lúdtalpam van, kell a talpbetét.” De tényleg szükséged van rá? Dr. Nigg azt mondja, a lábboltozat egy evolúciós maradvány, azoknak a főemlősöknek volt rá szüksége, akik fára másztak. „Mivel mi már nem csináljuk, nincs szükségünk erre a boltívre”, mondta. „Miért lenne? A támasztó fázishoz – nem kell, a lendítő fázishoz – nem kell, a kétlábas fázishoz – nem kell. Ennél fogva, a lúdtalp nem egy rossz dolog önmagában." (Ez mondjuk érdekes felvetés. Oké, hogy nincs rá szükség elméletben, de a környező izületek úgy működnek helyesen, hogy megvan a boltív. Abban lehet valami, hogy magára a boltozatra nincs nagy szükségünk, de enélkül a test többi része máshogy működik. Kérdés, hogy mennyire jól kompenzál a testünk. - a szerk.)

A talpbetétek lehet, hogy azonnali segítséget nyújtanak, de ezzel a rövidtávú nyereséget felcseréled hosszútávon a fájdalomra. Ez nem az a gyógymód, amit keresel.

5)      Erős vagy, ezért nem fogsz megsérülni

Az erő fontos, ez kétségtelen. És igen, az erőnek a hiánya vagy az izmok egyensúlytalansága minden bizonnyal egy rizikó faktor, mind a traumás, mind a túlhasználásos sérülésekben. De csak azért mert erős vagy, még nem vagy golyóálló.

A hátfájást fogom példának használni. Sok ember, aki a hátfájástól szenved hihetetlenül erős. Még a core (~törzs) izmaik is. Vannak, akik álló helyzetből addig mennek haskerékkel, amíg az orruk érinti a földet, de valahogy mégis fáj a hátuk. Annak ellenére, hogy nagyon erősek, hiányzik valami elengedhetetlen – az állóképesség.

Ha már a hátnál tartunk, izmainknak képesnek kell lenni ellenállni alacsony terhelésnek hosszabb időn keresztül, hogy fenntartsuk a stabilitást. Itt nem segít az izomerő. Képesnek kell lennünk fenntartani az izomfeszülést hosszabb időn keresztül. Meglepődnél hány hihetetlenül erős ember van, akiknek szinte semmi izom állóképességük nincs. Szóval emlékezz. Az hogy erős vagy nem egyenlő azzal, hogy nem sérülhetsz meg.

És most nézzük, mit mond Dr. Stuart McGill szakember, kiszerint a hátfájdalom esélyének a csökkentése érdekében, képesnek kell lennünk megtartani egy hídtartást (front plank) 2 percig. Próbáld meg – képes vagy 2 teljes percig megtartani?

(Dr. Stuart McGill persze nem szűkíti le ennyire. A hátfájdalmat rengeteg dolog okozhatja, többek közt boka, csípő, váll problémák, de az izom állóképesség egy gyakran elhanyagolt terület – a szerk.)

6)      Fáj a vállad, tehát valami váll problémád van

Ezt a pontot olykor nehéz megérteni. Mi szólnál, ha azt mondanám, hogy volt akinek váll problémáit úgy oldottam meg, hogy csak az ellentétes csípőjét kezeltem? Őrültségnek hangzik, nem?

Az igazság az, hogy a tested nem elkülöníthető részekből áll. Az izmaid együtt dolgoznak, hogy létrehozzák a mozgást, de ha valami hibásan működik, akkor ez megváltoztatja az egész test mozgását. Ez azt jelenti, hogyha problémád van valahol, az egy másik helyre sugározhat fájdalmat.

Ezen a ponton, egy szakember segítsége fontossá válik. Időnként a vállfájdalom egy váll problémából ered, máskor pedig nem. Olykor a fájdalom helye közelében sincs a probléma forrásának. Amíg meg nem találod az igazi gondokat, addig nem leszel képes sikeresen rehabilitálni a sérülésed, fájdalmad.

7)      Neked egyedül is megy

Az utolsó pont rövid és velős lesz. Segítségre van szükséged. Mindenkinek kell egy edző, és te sem vagy kivétel. Amikor sérült vagy, akkor egy hozzáértővel kell dolgoznod, aki tudja miről beszél és egyrészt képes kezelni a sérülésed, másrészt irányítja az edzésed és felgyorsítja a gyógyulásod.

Kövesd a Natural Sport facebook oldalát!

Írta: Cassie Dionne
Fordította, szerkesztette: Bognár Viktor

Forrás:
http://breakingmuscle.com/