Talán belátjuk, hogy rengeteg baromságot átveszünk Amerikától, viszont azt el kell ismerni, hogy sportedzés terén mérföldekkel előttünk járnak, de természetesen ennek is meg van az oka. (pénzes sportok: amerikai foci, baseball amik megkövetelik a kemény edzőtermi erőnléti edzést illetve pre- és rehabilitációt)
A lényeg, hogy vannak dolgok amik ténylegesen hasznunkra válhatnak. A bemelegítés vagy gyűjtőnéven az edzés előkészítés, pont egy ilyen dolog.

 Nekiugorhatnánk a bemelegítésnek a Magyar oktatás tematikája szerint:

1.    keringés fokozó blokk
2.    enyhe nyújtó
3.    keringés fokozó blokk II.
4.    fő nyújtó blokk
5.   ...

de mi próbálunk egy kicsit haladóbb módon megismerkedni a helyes bemelegítéssel.

  Azt fontos megemlíteni, hogy 100%-os bemelegítési program - ami mindenkinek megfelel - értelemszerűen nem létezik, mivel ez függ korunktól, állapotunktól, edzettségi szintünktől és persze időnktől. Ha egy 3 gyerekes családanya csak heti 3x30 percre jut le a terembe, akkor nyilván nem okos dolog ebből 20 percet bemelegítéssel és különböző rehabilitációs gyakorlatokkal töltenie. Ellenben egy profi sportolónak (aki mondjuk ebből él), nem érdemes kihagynia. Ha nem lennének korlátok, akkor valahogy így festene a "tökéletes" felkészülés, személyre szabva(!):

1) Valamiféle lágyszövet kezelés, előkészítés:

  Ez lehet mondjuk ART(Active Release Techniques) ami egy mélyszövet masszázs, mely az egyik leghatásosabb módszer a gyulladások nem gyógyszeres kezelésére. Nem túl reális, úri dolog. Nem tudok róla, hogy lenne ilyen Magyarországon, de ha mégis, biztos vagyok benne, hogy mélyen a zsebünkbe kell nyúlni.

Mi van helyette? SMR (self-myofascial release) henger! Az eszköz egy kemény szivacs, aminek a segítségével, saját testsúlyunkkal ügyeskedve elvégezhetjük magunknak az izompólya fellazítást. Pár ezer forintért megkapjuk a saját hengerünket (vagy készíthetünk egyet házilag), ami tényleges igénybevétel esetén az egyik legjobb pár ezer forintos befektetésünk lesz. Két okból sem írnék erről részletesebben. Az egyik, hogy már megtette helyettem más (tegyük hozzá, szuperül), a másik ok pedig, hogy nem szeretném egy rövidebb könyvé avanzsálni ezt a posztot.

90 centis SMR henger (foam roller)

2) Hosszan kitartott, statikus nyújtás:

   Miután lágyszöveteinket helyre tettük, jöhet a nyújtás.
Hosszan kitartott (15-30mp vagy még több) statikus nyújtásról van szó. Ennek is, mint általában a bemelegítés fázisainak az a célja (többek közt), hogy nagyobb mozgástartományt érjünk el.
Kutatások és a tapasztalat is azt mutatja, hogy az edzés előtti statikus nyújtás rontja a teljesítményünket, emiatt úgy gondolom, hogy a nyújtást (edzés előtt) vagy ennek elhagyását teljesen egyéni állapothoz, igényekhez kell igazítani.

   Ha valaki annyira merev, hogy ez hátráltatja mondjuk egy guggolás vagy deadlift tökéletes kivitelezésében (vagy akár az alapvető mozgásokban, helyes testtartásban), akkor kétség kívül ezt kell megcélozni és a maximális teljesítmény hajszolása csak másodlagos cél lehet. Ebben az esetben viszont napi szinten, akár többször is szükséges a nyújtásokat kitartóan végezni.
Ellenben, ha egy jó mobilitású haladó atlétáról van szó, aki jól mozog, tökéletesen végzi a gyakorlatokat, és épp az 1 ismétléses maximumát készül megdönteni, annak érdemes elhagyni az edzés előtti statikus nyújtást.

Egyébként, ha valaki elvégzi a nyújtást, és ezt követi a dinamikus bemelegítés, idegrendszeri aktivációs blokk és esetleg valami dinamikus (,gyorserő) munka, akkor erősen kétlem, hogy szignifikáns különbség lenne a teljesítményben amatőr, hobbisportolóknál.

3) Dinamikus bemelegítés:

   Fogok még írni az ízületek mobilitás/stabilitás kapcsolatáról később, a lényeg most csak annyi, hogy minden ízületnek meg van a maga szerepe (boka mobilitás, térd stabilitás, csípő mobilitás, ágyéki gerinc stabilitás...stb) és ezen funkciók szerint ízületről ízületre való dinamikus bemelegítés az egyik legjobb módja a test nagymértékű terhelésének a felkészítésére.
Amellett, hogy az ízületeket teljes mozgástartományban(!), fő funkciójuk szerint mozgatjuk át (mely fontos szerepet játszik az ízületi egészség fenntartásában), az összetett mozdulatok révén az fő izomcsoportok aktiválása is megcélozandó. (lásd.: farizmok, core izmok, melyek elengedhetetlenek a nagy teljesítményű erőkifejtéshez)

Melegen ajánlott a fenti videót megnézni, vagy még inkább kipróbálni! Edzetlen vagy kevésbé edzett embereknek már ez az egyébként "bemelegítés" is komoly kihívást fog jelenteni, de minimum kellően előkészít az edzésre.

 Egy kiváló rotációs gyakorlat

4) Idegrendszeri aktiváció:

    Ez talán nem érdemelne külön bekezdést mint az előbbiek, de mindenképp fontos és sokat profitálhatunk belőle. Ahhoz, hogy megfelelő munkát tudjunk végezni, minél több motoros egységet kell bevonnunk a munkába a mozdulat végzése során. Ehhez viszont elengedhetetlen az idegrendszer beizzítása.
Biztos sokan észrevettétek már, ahogy elkezded az edzést, (annak ellenére, hogy az edzés elején vagyunk a legkipihentebbek) csak a második/harmadik sorozat után tudsz a legjobban teljesíteni. Ez annak a mutatója, hogy a bemelegítésed nem volt kielégítő, hogy előhozd a 100%-os potenciálod.

   Nagyon jó "trükk" ha az edzés elején, beiktatunk pár sorozat robbanékonyságot igénylő gyakorlatot, mint például olimpiai súlyemelésből vett szakítás (tanítást igényel) vagy attól függően milyen edzésre készülünk: ugrások (magasugrás, távolugrás, haladóbbaknak akár mély beugrás) vagy nyomások előtt pliometrikus fekvőtámaszok (pl. tapsolós fekvőtámasz).
Ezekből nem kell nagy mennyiség, pár 2-3 ismétléses széria megteszi, és szuperül feltüzeli az idegrendszert a nagy emelések előtt.

ha egyszer bemelegítek, véged

  Annyit megjegyeznék, hogy ettől még a jól megszokott bemelegítésünket nem kell a kukába dobni, a dinamikus bemelegítés után nyugodtan el lehet végezni a körzéseket.

Zárógondolatként csak annyit: Nincs az bemelegítés, ami megvéd minket a rosszul kivitelezett gyakorlatoktól.

Kövesd a Natural Sport facebook oldalát!

Írta: Bognár Viktor

 Forrás:
http://tesztoszteron.hu/